Hormone im Alter – Von Sport und Gesundheit

Hormone sind an den verschiedensten Prozessen in unserem Körper beteiligt und sind ein wichtiger Faktor für die Gesundheit und körperliche Fitness. Sinkt der Hormonspiegel im Laufe der Jahre, hat dies nachhaltige Auswirkungen und setzt einen unaufhaltsamen Alterungsprozess in Gang. Dass es mit der richtigen Lebensweise aber auch bis ins hohe Alter möglich ist, fit zu bleiben, beweist unter anderem eine Magdeburger „Legende“.

Hormone beeinflussen das Älterwerden

Hormone, so kann man sagen, entscheiden über Gesundheit und Krankheit: Sie übernehmen unzählige Aufgaben im Körper und greifen regulierend in lebenswichtige Vorgänge ein. Nicht nur tragen sie „zu unserem geistigen und körperlichen Wohlbefinden bei, sondern halten auch fit und sorgen für ein jugendliches Aussehen.“, betont eine Magdeburger Apotheke auf ihrer Website. Aber was genau sind Hormone eigentlich und wie wirken sie?

Der Begriff „Hormon“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet in etwa „Antreiben/ In Bewegung setzen/ Erregen“. Er bezeichnet biochemische Botenstoffe, die von bestimmten Zellen in Drüsen oder Geweben produziert und in den Körperkreislauf abgegeben werden. Durch die Signalstoffe werden dann in bestimmten Zellen der Erfolgsorgane spezielle Wirkungen oder Regulationsfunktionen in Gang gesetzt. Insgesamt sind es etwa fünfzig dieser Hormone, die zur Steuerung der vielzähligen Körperfunktionen produziert und abgegeben werden. Bereits winzige Mengen eines Hormons, schon ein Millionstel bis Billionstel Gramm Hormon pro Liter Blut, können entscheidenden Einfluss auf den Körper nehmen. Und die meisten der Hormone sind gleichzeitig für mehrere Abläufe im Körper zuständig. Dass mit einer Abnahme der Hormonproduktion daher auch eine Beeinflussung der Fitness und Gesundheit einhergeht, ist nur allzu vorstellbar.

Durch diverse äußere, aber auch innere Einflüsse ist eine solche Abnahme der Hormonproduktion unabwendbar. Zunehmender Stress, genetische Faktoren sowie diverse Umweltbedingungen und der individuelle Lebensstil jedes Menschen, der etwa auch die Ernährung und Bewegung miteinschließt, entscheiden über das Ausmaß dieser Abnahme. Somit befinden sich die Umwelt, die eigene Genetik und die Hormone in einem permanenten Wechselspiel.

Wenn es darum geht, dass die Abnahme gewisser Hormone für das Altern zuständig ist, denken die meisten Menschen an die Hormone Östrogen, das als das Sexualhormon der Frauen bekannt ist und an Testosteron, das männliche „Königshormon“, auf dessen Vorkommen im Körper diverse Faktoren Einfluss haben. Die Annahme aber, dass diese beiden Sexualhormone ausschließlich geschlechtsspezifisch wirken, ist genauso wenig richtig, wie der Fakt, dass dies die beiden einzigen für den Alterungsprozess zuständigen Hormone sind.

Denn auch andere Hormone, wie die Glückshormone Serotonin und Endorphin, aber auch Oxytocin, Prolaktin, Adrenalin und Somatotropin verlangsamen, beziehungsweise verstärken den natürlichen Alterungsprozess, indem sie beim Schlafen, Lachen, Küssen oder beim Sex ausgeschüttet werden. Wie viel Einfluss aber auch ganz individuell auf ihre Produktion genommen werden kann, beweisen immer wieder Einzelfälle, wie auch der „stärkste Mann Magdeburgs“, der im Februar 2018 seinen 77. Geburtstag feierte und immer noch topfit ist.

Wenn das Alter bezwungen wird – Die „Magdeburger Kraftsportlegende“

Die Rede ist von der Magdeburger Kraftsportlegende Manfred Machus – einem, wenn nicht sogar dem bekanntesten Kraftsportler der ehemaligen DDR. Trotz seiner 77 Jahre geht der Magdeburger noch immer aufrecht durch den Alltag, drückt einem kräftig die Hand und betreibt sogar noch immer Kraftsport in seinem Sportraum. Das bezeugt nicht nur seine Familie, sondern jeder, der ihm selbst begegnet und sich seiner körperlichen Verfassung staunend bewusst wird.

Machus kam 1941 zur Welt und entdeckte bereits mit 17 Jahren das Gewichtheben. 1967 gewann er seine erste DDR-Kraftsportmeisterschaft in der Klasse unter 90 Kilogramm. Es folgten zahlreiche weitere Meisterschaften und Turniere, die er ohne Konkurrenz gewann. Beim Kraftsporttreffen „40 Jahre Kraftsport“ in Grieben im Jahr 2016 galt der 16-fache DDR Meister und bekannteste Kraftsportler der Ostrepublik aus diesem Grund auch als Ehrengast.

Noch als Senior trat Machus ein letztes Mal im Jahr 1992 bei der Deutschen Meisterschaft im Bankdrücken der Senioren in Magdeburg an und drückte, ohne dafür wirklich trainiert zu haben, noch ganze 175 Kilo. Für den zu diesem Zeitpunkt 51-Jährigen bedeutete das nicht nur deutschen und europäischen Rekord, sondern theoretisch auch Weltrekord; in der Jury jedoch saß nur ein Kampfrichter mit internationaler Qualität und zur Rekordanerkennung hätten es zwei sein müssen.

Wie dem auch sei, Machus war noch mit Anfang 50 topfit und im Grunde ist er es auch heute noch. Neben seinem regelmäßigen Training zuhause gibt er sieben Mal die Woche, genau wie sein 69-jähriger Kollege Jürgen Roxer, Sportkurse im USC Magdeburg. Manfred Machus gilt also als echtes Beispiel dafür, dass sich das Alter zumindest in gewisser Weise bezwingen lässt und die Gesundheit und körperliche Fitness nicht so stark unter einer Abnahme der Hormone leiden müssen. Nicht zuletzt hat dieser Umstand jedoch auch damit zu tun, dass gerade das Krafttraining eine Menge Hormone ausschüttet, die den Alterungsprozess verlangsamen.

Sport und die Hormone

Nicht nur bei Machus, sondern auch bei dir und allen anderen Menschen setzt die Arbeit der eigenen Muskeln eine ganze Menge Hormone frei. Vorneweg Testosteron, das bei jedem intensiven Workout ausgeschüttet wird, vor allem wenn vorwiegend Muskeltraining im Fokus steht. Zwar ist es auch möglich, Testosteron mittels diverser Präparate künstlich zuzuführen,

eine zu hohe Dosierung jedoch kann sich mitunter auch in unterschiedlichster Weise negativ auf die Gesundheit auswirken. Indem du dich dauerhaft und auch im Alter mit Sport fit hältst und dabei durch Muskeltraining die Testosteronproduktion ankurbelst entscheidest du dich daher für die beste Alternative.

Experten sind der Meinung, dass Sportarten mit kurzzeitiger, aber intensiver Belastung, wie eben Kraftsport, aber beispielsweise auch Fußball oder Squash (das Einsteiger unter anderem im Squash & Fitness Center Magdeburg ausprobieren können), ganz besonders dafür geeignet sind, für eine vermehrte Testosteronausschüttung zu sorgen. Langlauf und Ausdauersportarten dagegen senken den Testosteronspiegel in der Regel eher wieder, weil sie das Hormonsystem des Körpers ein wenig durcheinanderbringen. Mit einer Erhöhung der Ausschüttung jedoch ergeben sich Vorteile, die dem Alterungsprozess entgegenwirken, wie etwa die Anregung der Muskelbildung, eine Festigung der Knochen und der Haare sowie die Verringerung der Gefahr für einen Herzinfarkt oder einen Gehirnschlag.

Beim intensiven Muskeltraining werden jedoch auch andere Hormone, wie Wachstumshormone (HGH) freigesetzt, die ebenfalls positive Effekte auf den Körper haben. Zum einen fördern sie den zukünftigen Muskelaufbau, zum anderen beschleunigen sie den Fettabbau. Gerade im Bauchbereich führt zu viel Fett unter Umständen zu vielfachen Erkrankungen. Einem Umstand, dem sich viele Menschen kaum bewusst sind. So führt vermehrtes Körperfett mitunter zu:

  • einem zunehmenden Auftreten von Herz-Kreislauferkrankungen
  • abnehmender Pumpleistung des Herzens
  • abnehmender Lungenkapazität
  • abnehmender Knochendichte
  • schlechterer Nierenfunktion
  • erhöhten Cholesterinwerten und Blutfetten (Triglyzeride)
  • Abnehmen der sexuellen Lust
  • Impotenz
  • Depressionen
  • zunehmender Insulinresistenz und Altersdiabetes,
  • dünnerer und faltenreicherer Haut
  • Haarausfall
  • Müdigkeit
  • seelischen Veränderungen, wie depressiver Verstimmung und Meiden der Gesellschaft von anderen Menschen (Soziophobie)

Da viele dieser Krankheiten gerade im Alter schwerwiegende Folgen haben können, ist eine Ausschüttung von HGH, die durch Krafttraining angekurbelt werden kann, für diese Zielgruppe besonders entscheidend.

Doch auch Irisin, ein eher weniger bekanntes Hormon, das auch unter dem Namen „Exercise-Hormone“ kursiert, wird während sportlicher Aktivität vermehrt freigesetzt. Aktuelle Forschungen kommen vermehrt zu der Beobachtung, dass Irisin Fettzellen „umprogrammiert“: Statt das Fett zu speichern, geben die Zellen unter Einfluss des Hormons Energie frei. Weiterhin konnte beobachtet werden, dass Menschen, die einen erhöhten Irisinspiegel im Blut haben, mit längeren Telomeren an ihren Chromosomen ausgestattet sind. Die Länge der Telomere nimmt im Alter in der Regel ab. Da Mediziner einen Zusammenhang zwischen verkürzten Telomeren und Krankheiten, wie Krebs, Alzheimer oder Herzinfarkten sehen, könnte eine Beeinflussung deren Länge für alte Menschen höchst wertvoll sein.

Auch Peptid YY wird während des Sports freigesetzt. Zwar können Mediziner und Sportwissenschaftler die Zusammenhänge zwischen der Ausschüttung dieses Hormons und der Bewegung noch nicht genau erklären, es scheint aber zweifelsfrei, dass in diesem Fall Ausdauertraining den Peptid-YY-Spiegel nicht unerheblich erhöht. Peptid YY wirkt auf die Hirnregionen, die für Hunger- und Appetitgefühle zuständig sind. Hohe Werte können somit verhindern, dass nach dem Sport zu viel gegessen wird und kein Sättigungsgefühl eintritt und somit indirekt unter anderem auch wieder einer starken Fettbildung vorbeugen.

Welche Hormone im Alter besonders entscheidend sind

Das „Jungbrunnenhormon“ DHEA

DHEA (Dehydroepiandrosteron) gehört zu den Androgenen, den männlichen Geschlechtshormonen und wird bei Männern in der Nebennierenrinde gebildet, findet sich aber bei Frauen auch in den Eierstöcken. DHEA bildet eine Vorstufe für zahlreiche wichtige andere Hormone, insbesondere der Geschlechtshormone, und gilt neben Testosteron als das Jungbrunnen- oder auch Anti-Aging-Hormon.

Es ist inzwischen zahlreich nachgewiesen worden, dass eine Abnahme von DHEA den Alterungsprozess deutlich beschleunigt. Ungünstiger Weise lässt die endogene Produktion von DHEA und seinem Sulfat aber im Alter stark nach: Im Vergleich zu jungen Leuten haben 60-Jährige im Durchschnitt nur noch etwa ein Fünftel der Menge an DHEA im Blut. Der Vorgang des langsamen Absinkens im Alter, nachdem die Konzentration in der dritten Lebensdekade das Maximum erreicht hat, wird Adrenopause genannt.

Es werden diverse Probleme, die im Alter auftreten, mit dem Absinken des DHEA-Spiegels in Verbindung gebracht. Jedoch können sich derartige Hypothesen fast ausschließlich nur auf Tierversuche stützen. Es wird allerdings vermutet, dass gute, beziehungsweisehohe Werte an DHEA sich positiv auf das kardiovaskuläre System, das Immunsystem, verschiedene kognitive Funktionen, die Knochendichte, die Libido und den Zuckerstoffwechsel auswirken.

Aus diesem Grund wird DHEA nicht selten auch die „Mutter der Hormone“ genannt. Dass sich eine Therapie mit DHEA in positiver Weise auch auf die Schwangerschaft auswirken kann, konnten Ärzte des Magdeburger Universitätsklinikums bereits 2011 bestätigen: „Unter dieser Therapie wurden etwa dreimal mehr Frauen Mitte der 30er Jahre schwanger als ohne“, so Professor Kleinstein über die Ergebnisse der Untersuchungen.

Bislang sind herkömmliche „Nahrungsergänzungen“ mit DHEA noch nicht möglich, da das Hormon im Gegensatz zu beispielsweise den USA, hierzulande noch als nicht verkehrsfähig gilt. Allenfalls nach ärztlicher Verordnung dürfen Apotheken DHEA-Produkte importieren. Wenn du also DHEA zuführen möchtest, kommst du an einem Gespräch mit einem Arzt nicht vorbei. Die gute Nachricht: Die DHEA-Produktion lässt sich auch mit frühen Mahlzeiten am Abend sowie geregeltem Schlaf fördern. Außerdem regen chromreichen Lebensmitteln, wie Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Krabben, Hummer, Kakao, Paranüssen und schwarzem Tee, deinen Körper auf natürliche Weise an, vermehrt DHEA zu bilden.

Östrogen und Testosteron

Auch die beiden Sexualhormone Östrogen und Testosteron gelten als echte Anti-Aging-Hormone. Das Problem ist, dass sie bei den meisten Menschen ab Anfang bis Mitte 40 kontinuierlich abnehmen.

Östrogen

Östrogene sind eine Gruppe diverser Hormone, wie Östrodiol, Estradiol, Östriol und Östron. Ist die Rede von Östrogenen, wird aber meistens nur Östradiol gemeint. Jenes stellt das weibliche Fruchtbarkeitshormon dar und ist das am stärksten wirkende Östrogen. Es sorgt dafür, dass sich Mädchen während der Pubertät zu Frauen entwickeln, hilft aber auch Männern dabei, die Elastizität der Gefäße sowie die Potenz zu fördern. Östradiol speichert außerdem Wasser und Fett, um Haut und Haare gesund und schön zu halten, steuert die Temperatur des gesamten Körpers, fördert Kollagen- und Knochenaufbau und hilft dabei, durchzuschlafen.

Da gerade bei Frauen mit einem Absinken des Östradiolspiegels diverse Beschwerden und Veränderungen des Körpers, wie die Abnahme der Knochendichte und die Zunahme des kardiovaskulären Risikos zu beobachten sind, kann dies als direkter Ausdruck des Alterns gesehen werden.

Vor allem für Frauen gilt daher: Beobachtest du bei dir eine Kombination aus mehreren typischen Anzeichen für Östrogenmangel, wie Müdigkeit, Hitzewallungen, Nachtschweiß, trockene Schleimhäute (Vagina, Nase, Mund), faltige Haut, eine geringe Libido und Gelenkschmerzen, solltest du deinen Östrogenspiegel überprüfen lassen und gegebenenfalls mit diversen Lebensmitteln bewusst nachhelfen. Zu diesen gehören: Getrocknete Datteln, Pflaumen und Aprikosen, Leinsamen, Sesam, Kichererbsen, Bohnen und Weizenkleie.

Übrigens: Genau wie Testosteron fördert ein gesundes Sexualleben ebenfalls die Östrogenproduktion.

Testosteron

Genau wie Östrogen auch den Männern guttut, brauchen Frauen wiederum Testosteron – wenn auch in viel geringeren Mengen, als Männer. Bei beiden Geschlechtern sorgt Testosteron

für Leistungsfähigkeit und Energie, Muskelkraft und Kondition und fördert die

Fettverbrennung. Weiterhin beeinflusst es die Herzleistung positiv und steigert das sexuelle Verlangen. Ein ausreichend hoher Testosteronspiegel bestimmt bei Männern über die Erektionsfähigkeit sowie die Spermienreifung.

Da der Testosteronspiegel ab Mitte 40 bei beiden Geschlechtern kontinuierlich abnimmt, solltest du, um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken, ab diesem Alter bewusst etwas unternehmen. Gerade dann, wenn sozialer oder sonstiger Stress hinzukommt, der die Testosteronabnahme noch einmal beschleunigt. Denn, so informieren auch Magdeburger Ärzte, epidemiologische Daten „lassen erkennen, dass sowohl ein niedriger Spiegel an [Vitamin D] als auch ein niedriger Spiegel an freiem Testosteron mit einer erhöhten Mortalitätsrate im Zusammenhang steht.“

Um die Testosteronproduktion auch im Alter hoch zu halten und anzukurbeln empfehlen sich:

  • Regelmäßiger Sport (am besten mit kurzer und intensiver Belastung)
  • Der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel, wie Weißmehl und Zucker ab 18 Uhr
  • Die Reduzierung des Bauchumfangs und insgesamt des Körperfettanteils
  • Die Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels
  • Gezielte Entspannung gegen Stress
  • Guter und geregelter Schlaf

Somatropin

Auch Somatropin, welches ebenfalls als Wachstumshormon bekannt ist, wirkt regelrecht verjüngend auf deinen Körper und deine Psyche. Es stimuliert das Längenwachstum und beeinflusst die Zusammensetzung des Körpers, da es anabole (u.a. muskelaufbauende) und lipolytische (fettabbauende) Eigenschaften hat. Die verjüngende Funktion entfaltet sich, indem Somatropin in Phasen längerer Nüchternheit durch eine Senkung des Blutzuckerspiegels und der Insulinproduktion vermehrt freigesetzt wird.

Durch körperliche Aktivitäten, das Auslassen des späten Abendessens oder dem Vorbeugen psychischen Stresses kannst du diese Vorgänge in deinem Körper fördern. Am meisten Somatropin aber wird während des Schlafens produziert. Mindestens sechs bis acht Stunden sollten es pro Nacht sein, auch wenn du, je älter Du wirst, vielleicht das Gefühl haben solltest, nicht mehr ganz so viel Schlaf zu brauchen.

Melatonin

Melatonin wird im Grunde ausschließlich nachts während des Schlafens in der Zirbeldrüse produziert, denn Tageslicht hemmt die Ausschüttung von Melatonin, während Dunkelheit die Bildung des „Schlafhormons“ fördert. Melatonin reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus und sorgt dafür, dass diverse Stoffwechselvorgänge nachts zurückgefahren werden und die Körpertemperatur zurückgeht.

Auch Melatonin kann als Anti-Aging-Hormon mit antioxidativer und immunmodulierender Wirkung bezeichnet werden. Melatonin erleichtert außerdem das Einschlafen, hilft beim Durchschlafen und verbessert die Qualität des Schlafes.

Gestörte Melatoninspiegel müssen nicht immer nur mit dem fortschreitenden Alter zu tun haben. Auch auf andere Faktoren, die die Ausschüttung des Schlafhormons hemmen könnten, solltest du achten: Übermäßiger Stress, Schichtarbeit, ein Jet-Lag oder durchgemachte Nächte sind einige davon. Um deinen Melatoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, solltest du einen gesunden Schlafrhythmus pflegen, zuviel Bildschirmaktivität am Abend vermeiden, kein Koffein zu dir nehmen, auf Alkohol und Tabak verzichten und Stress vermeiden.

Cortisol

Stress scheint sich auf die Bildung aller Hormone negativ auszuwirken. Und tatsächlich sind Stresssituationen für Körper und Psyche eigentlich nie gut und fördern den Alterungsprozess. Glücklicherweise verfügst du jedoch auch über Cortisol, ein Hormon, das genau dafür gemacht ist, mit diesen Stresssituationen umzugehen. Cortisol als wichtigstes „Stresshormon“ ist, zusammen mit Adrenalin, in der Lage, unterschiedliche Situationen, wie Stress, eine Flucht oder Dauerbelastungen, erfolgreich und so schnell, wie möglich, zu bewältigen. Das Stresshormon oder besser Anti-Stresshormon wird vorwiegend in der zweiten Nachthälfte produziert und stellt die für den kommenden Tag notwendige Energie bereit.

Cortisol wird in der Nebenniere und deren Rinde vor allem in jungen Jahren noch in ausreichender und optimaler Weise produziert. Im Alter allerdings und bei unbewältigbaren Stresssituationen, wie zu starken Dauerbelastungen, erschöpft sich die Nebenniere und der Cortisolspiegel sinkt drastisch ab.

So simpel es klingt: Deinen Cortisolspiegel hältst du natürlich am besten hoch, indem du Stress aus dem Weg gehst. Das heißt aber nicht nur, mit Gelassenheit durch den Alltag zu gehen, sondern etwa auch Sport zu treiben, gezielte Entspannungstechniken, wie Yoga oder Meditation auszuprobieren, dich ausgewogen zu ernähren und wieder einmal ausreichend lange und geregelt zu schlafen.

Der Artikel entstand in Kooperation mit dem externen Redakteur Lukas Reis

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